Terug

Gebakken pangasius met wortelpuree

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 1 ui
  • 500 gram winterwortel
  • 2 theelepels komijn (djinten)
  • 1 theelepel kaneel
  • 1 eetlepel olie
  • 500 gram krielaardappelen
  • 2 eetlepels volkorenmeel
  • 2 pangasius- of tilapiafilets
  • peper
  • 2 eetlepels vloeibare margarine
  • 3 takjes peterselie

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Categorie Hoofdgerecht
  • Bekeken 297 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    eiwitrijk
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van ei
    geschikt voor zwangeren
    vrij van melk

Bereiding

  1. Maak de ui en de wortels schoon. Snijd de ui in snippers en de wortels in plakken.
  2. Fruit de ui met 1 theelepel komijn en ½ theelepel kaneel in de olie.
  3. Voeg de wortels toe met wat water en stoof de groente in 15 minuten gaar.
  4. Was de krieltjes en halveer grote exemplaren. Kook de krieltjes in weinig water in 10 minuten gaar.  
  5. Stamp de groente tot een smeuïge puree.
  6. Meng het volkorenmeel met de rest van de komijn en de kaneel en doe dit in een bord.
  7. Bestrooi de visfilets met peper en wentel de vis door het meelmengsel.
  8. Verwarm de margarine in een koekenpan met een anti aanbakbodem en bak hierin de vis in ca. 8 minuten gaar en bruin.
  9. Was de peterselie en knip het klein.
  10. Meng de peterselie door de krieltjes. Geef de wortelpuree en de krieltjes bij de vis.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 530 kcal
Koolhydraten 61,1 gr
Vetten 16,9 gr
Vezels 14,3 gr
Eiwitten 26 gr
Verzadigd vet 2,7 gr
Trans vet 0,1 gr
Enkelv. onv. vet 6,6 gr
Meerv. onv. vet 6,3 gr
Cholesterol 58,2 mg
Suikers 16,4 gr
Zout 0,88 gr
Calcium 151,9 mg
Magnesium 105 mg
Fosfor 455,7 mg
Kalium 2002,3 mg
Ijzer 3,9 mg
Jodium 18 µg
Koper 0,35 mg
Zink 2,23 mg
Seleen 15,1 µg
Vitamine A 2211,6 µg
Vitamine B1 0,47 mg
Vitamine B2 0,18 mg
Vitamine B3 4,7 mg
Vitamine B6 1,178 mg
Foliumzuur 139,3 µg
Vitamine B12 0,42 µg
Vitamine C 34,5 mg
Vitamine D 0,9 µg
Vitamine E 6 mg
Vitamine K1 26,4 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu