Terug

Fishfingers met pittige groente

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 6 aardappelen
  • 200 gram pangasius of tilapiafilet
  • citroensap
  • 1 winterwortel
  • 1 dunne prei
  • stuk witte kool of knolselderij
  • 0.5 rood pepertje
  • 3 eetlepels olie
  • 1 eetlepel tomatenpuree zonder zout
  • 1 teentje knoflook
  • 100 ml bouillon met minder zout
  • 3 eetlepels volkorenmeel
  • 2 theelepels kerrie

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Categorie Hoofdgerecht
  • Bekeken 165 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    eiwitrijk
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van ei
    geschikt voor zwangeren
    vrij van melk

Bereiding

  1. Schil de aardappelen en kook ze in weinig water in ca. 20 minuten gaar.
  2. Snijd de pangasius in repen van 2-3 cm dik en halveer de repen.
  3. Wrijf de stukken vis in met peper en druppel er wat citroensap over. Laat de vis 5 minuten liggen.
  4. Maak de groente schoon.
  5. Halveer de wortel en de prei in de lengte en snijd de helften in stukken. Snijd de witte kool of knolselderij in reepjes.
  6. Snijd het stukje peper fijn.
  7. Verwarm 1 eetlepel olie en roerbak hierin de groente enkele minuten.
  8. Voeg de peper en de tomatenpuree toe en pers het teentje knoflook er boven uit. Bak dit even mee.
  9. Voeg de bouillon toe en smoor de groente verder gaar.
  10. Meng het volkorenmeel met de kerrie in een diep bord.
  11. Wentel elk stuk vis goed door het meel, zodat het aan alle kanten bedekt is.
  12. Verhit de rest van de olie in een koekenpan met antiaanbaklaag en bak de fishfingers in 4-6 minuten rondom lichtbruin en gaar.
  13. Leg de vis op de groente en geef de aardappelen erbij.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 611 kcal
Koolhydraten 73,9 gr
Vetten 18,7 gr
Vezels 13,9 gr
Eiwitten 29,7 gr
Verzadigd vet 3,4 gr
Trans vet
Enkelv. onv. vet 9,5 gr
Meerv. onv. vet 4,6 gr
Cholesterol 58 mg
Suikers 8,9 gr
Zout 1,01 gr
Calcium 148 mg
Magnesium 123,9 mg
Fosfor 470,3 mg
Kalium 2089,4 mg
Ijzer 4 mg
Jodium 18,8 µg
Koper 0,44 mg
Zink 2,31 mg
Seleen 14,4 µg
Vitamine A 880,6 µg
Vitamine B1 0,33 mg
Vitamine B2 0,17 mg
Vitamine B3 7,5 mg
Vitamine B6 0,925 mg
Foliumzuur 137,8 µg
Vitamine B12 0,42 µg
Vitamine C 44,4 mg
Vitamine D 0,1 µg
Vitamine E 4,7 mg
Vitamine K1 37 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu