Terug

Pompoensoep met tofu en appel

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 500 gram pompoen
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 2 theelepels gemberpoeder
  • 2 eetlepels vloeibare margarine
  • 0.25 groentebouillontablet met minder zout
  • 150 gram (gerookte) tofu
  • 1 bosuitje of stukje prei
  • 1 appel
  • peper
  • 1 blikje zwarte bonen (uitlekgewicht ca. 250 gram)
  • 2 volkoren boterhammen

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Categorie Hoofdgerecht
  • Bekeken 139 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    balansdag
    eiwitrijk
    caloriearm
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van ei
    geschikt voor zwangeren
    budget
    vegetarisch
    vrij van melk

Bereiding

  1. Was het stuk pompoen en verwijder de draden en pitten. Snijd de pompoen in stukken.
  2. Pel de ui en de knoflook en snijd het klein.
  3. Fruit de ui en de knoflook met 1 theelepel gemberpoeder in 1 eetlepel margarine.
  4. Voeg de pompoen met 400 ml water en het stukje bouillontablet toe en kook dit in ca. 15 minuten gaar.
  5. Snijd de tofu in blokjes.
  6. Maak het bosuitje schoon en snijd het in ringen.
  7. Was de appel en snijd hem in blokjes.
  8. Bak de tofu in de rest van de margarine lichtbruin.
  9. Voeg de bosui, de blokjes appel, wat gemberpoeder en peper toe.
  10. Pureer de gare pompoen in de keukenmachine of met een staafmixer.
  11. Spoel de zwarte bonen in een zeef af.
  12. Voeg de zwarte bonen toe aan de soep en breng de soep weer aan de kook.
  13. Schep het appel-tofumengsel op de soep. Geef er brood bij.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 488 kcal
Koolhydraten 50,3 gr
Vetten 16,6 gr
Vezels 18,6 gr
Eiwitten 25,2 gr
Verzadigd vet 2,4 gr
Trans vet 0,1 gr
Enkelv. onv. vet 4,6 gr
Meerv. onv. vet 8,3 gr
Cholesterol 0,6 mg
Suikers 15,8 gr
Zout 0,82 gr
Calcium 343,2 mg
Magnesium 156,8 mg
Fosfor 387,6 mg
Kalium 1045,4 mg
Ijzer 6,2 mg
Jodium 23,6 µg
Koper 0,62 mg
Zink 3,37 mg
Seleen 4,6 µg
Vitamine A 94,5 µg
Vitamine B1 0,56 mg
Vitamine B2 0,11 mg
Vitamine B3 1,6 mg
Vitamine B6 0,242 mg
Foliumzuur 82,4 µg
Vitamine B12
Vitamine C 24,5 mg
Vitamine D 0,8 µg
Vitamine E 5,9 mg
Vitamine K1 59,1 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu