Terug

Pangasius met een sesamkorstje

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 2 eetlepels rozijnen
  • 2 winterwortels
  • 1 citroen
  • 150 gram volkoren couscous
  • 1 theelepel komijnzaad
  • 2 stukken pangasius- of tilapiafilet
  • peper
  • 2 eetlepels sesamzaad
  • 2 eetlepels vloeibare margarine
  • 6 takjes peterselie
  • 6 takjes bladselderij
  • 1 eetlepel olijfolie

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Categorie Hoofdgerecht
  • Bekeken 66 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    eiwitrijk
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van ei
    geschikt voor zwangeren
    vrij van melk

Bereiding

  1. Was de rozijnen in een zeef.
  2. Maak de wortels schoon en rasp ze grof.
  3. Maak van de geraspte wortel, wat citroensap en de helft van de rozijnen een salade en zet even weg.
  4. Doe de couscous in een kom en meng er het komijnzaad en de rest van de rozijnen door.
  5. Breng 250 ml water aan de kook en giet dit over de couscous.
  6. Roer de couscous door en laat het afgedekt 10 minuten wellen.
  7. Wrijf de pangasiusfilets in met wat citroensap en bestrooi de vis met peper.
  8. Strooi het sesamzaad op een bord en wentel de stukken vis er aan alle kanten in.
  9. Verwarm de margarine in een koekenpan met een antiaanbaklaag en bak hierin de vis voorzichtig in 6-8 minuten gaar en lichtbruin.
  10. Was de kruiden en knip ze klein.
  11. Roer de couscous met een vork los en meng er de kruiden, wat geraspte citroenschil en de olijfolie door.
  12. Geef de couscous en de wortelsalade bij de vis.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 521 kcal
Koolhydraten 40,9 gr
Vetten 22,5 gr
Vezels 8,5 gr
Eiwitten 34 gr
Verzadigd vet 3,5 gr
Trans vet 0,1 gr
Enkelv. onv. vet 9,8 gr
Meerv. onv. vet 7,5 gr
Cholesterol 57,2 mg
Suikers 14,3 gr
Zout 0,34 gr
Calcium 174,1 mg
Magnesium 107,3 mg
Fosfor 401,4 mg
Kalium 1172,5 mg
Ijzer 3,8 mg
Jodium 5,6 µg
Koper 0,44 mg
Zink 1,6 mg
Seleen 55,1 µg
Vitamine A 1788,5 µg
Vitamine B1 0,3 mg
Vitamine B2 0,16 mg
Vitamine B3 7,2 mg
Vitamine B6 0,413 mg
Foliumzuur 71,7 µg
Vitamine B12 1,86 µg
Vitamine C 18,9 mg
Vitamine D 25,1 µg
Vitamine E 5,2 mg
Vitamine K1 34,3 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu