Fout
Ingrediënten
2 personen
- 500 gram aardappelen
- 500 gram broccoli
- 1 (oude) volkoren boterham
- 5 gepelde amandelen
- 1 eetlepel tomatentapenade
- 2 stukken meervalfilet of tilapia
- peper, nootmuskaat
- 100 ml halfvolle melk
Recept informatie
- Bron Voedingscentrum
- Categorie Hoofdgerecht
- Bekeken 70 x
- Labels
-
geen varkensvleesbalansdageiwitrijkcaloriearmmet weinig zoutbij verhoogd cholesterolbij diabetesgeschikt voor zwangerenbudget
Bereiding
- Schil de aardappelen en kook ze in een bodempje water in ca. 20 minuten gaar.
- Maak de broccoli schoon en verdeel de groente in roosjes. Schil de stelen en snijd ze in stukjes.
- Snijd de korst van het brood en verkruimel het brood.
- Hak of maal de amandelen fijn.
- Meng de amandel- en broodkruimels door de tapenade.
- Bestrooi de vis met peper en leg de stukken naast elkaar in een ovenvaste schaal.
- Bestrijk de vis met het tapenademengsel.
- Laat de vis in de magnetron op half vermogen in 3-4 minuten gaar worden. Laat de vis nog 2 minuten nagaren.
- Kook de broccoli in weinig water in ca. 5 minuten gaar.
- Breng de melk aan de kook.
- Maak van de gare aardappelen met hete melk, peper en nootmuskaat een puree.
- Geef de aardappelpuree en de broccoli bij de vis.
Voedingswaarde
| Nutriënt | Waarde portie |
|---|---|
| Calorieën | 507 kcal |
| Koolhydraten | 60,7 gr |
| Vetten | 7,1 gr |
| Vezels | 12,4 gr |
| Eiwitten | 43,8 gr |
| Verzadigd vet | 1,5 gr |
| Trans vet | |
| Enkelv. onv. vet | 2,2 gr |
| Meerv. onv. vet | 2,6 gr |
| Cholesterol | 69,2 mg |
| Suikers | 7,1 gr |
| Zout | 1,05 gr |
| Calcium | 195,5 mg |
| Magnesium | 181,7 mg |
| Fosfor | 689,1 mg |
| Kalium | 2601,1 mg |
| Ijzer | 5,1 mg |
| Jodium | 181,8 µg |
| Koper | 0,54 mg |
| Zink | 3,47 mg |
| Seleen | 48,1 µg |
| Vitamine A | 133,4 µg |
| Vitamine B1 | 0,64 mg |
| Vitamine B2 | 0,59 mg |
| Vitamine B3 | 8,4 mg |
| Vitamine B6 | 1,062 mg |
| Foliumzuur | 206,8 µg |
| Vitamine B12 | 5,03 µg |
| Vitamine C | 102,9 mg |
| Vitamine D | 1,4 µg |
| Vitamine E | 7,2 mg |
| Vitamine K1 | 318,1 µg |
Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.