Terug

Tilapia met basilicum in de oven

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 0.5 courgette
  • peper
  • 6 takjes basilicum
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 0.5 citroen
  • 2 stukken tilapiafilet
  • 150 gram volkoren couscous
  • 400 gram broccoli
  • takjes peterselie en selderij

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Categorie Hoofdgerecht
  • Bekeken 290 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    eiwitrijk
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van ei
    geschikt voor zwangeren
    vrij van melk
    keto

Bereiding

  1. Warm de oven voor op 175 °C.
  2. Maak de courgette schoon en snijd hem in dunne plakken.
  3. Bestrooi de courgette met peper en verdeel de groente over 2 stukken aluminiumfolie.
  4. Was de basilicum.
  5. Boen de citroen schoon en rasp het buitenste van de schil af.
  6. Pureer de basilicum met 1 eetlepel olie en voeg wat geraspte citroenschil en citroensap toe.
  7. Bestrijk de stukken vis met de basilicumolie.
  8. Schik de vis op de courgette en vouw het folie dicht.
  9. Laat de vis in ca. 20 minuten in de hete oven gaar worden.
  10. Breng 200 ml water aan de kook.
  11. Doe de couscous in een kom en schenk het kokende water erover. Laat de couscous afgedekt 10 minuten wellen.
  12. Maak de broccoli schoon. Verdeel de groente in roosjes en snijd de stelen in stukjes.
  13. Kook de broccoli in weinig water in 4 minuten gaar.
  14. Was de rest van de kruiden en knip ze klein.
  15. Meng de kruiden, geraspte citroenschil en de rest van de olie door de couscous. Geef de vis en de broccoli erbij.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 389 kcal
Koolhydraten 23,8 gr
Vetten 13,6 gr
Vezels 8,1 gr
Eiwitten 38,7 gr
Verzadigd vet 2,6 gr
Trans vet
Enkelv. onv. vet 8 gr
Meerv. onv. vet 1,8 gr
Cholesterol 57 mg
Suikers 2,2 gr
Zout 0,17 gr
Calcium 116 mg
Magnesium 101,3 mg
Fosfor 483,4 mg
Kalium 1477,5 mg
Ijzer 3,8 mg
Jodium 6 µg
Koper 0,28 mg
Zink 2,14 mg
Seleen 54,8 µg
Vitamine A 153,1 µg
Vitamine B1 0,27 mg
Vitamine B2 0,29 mg
Vitamine B3 7,1 mg
Vitamine B6 0,383 mg
Foliumzuur 179,1 µg
Vitamine B12 1,86 µg
Vitamine C 86,6 mg
Vitamine D 24,3 µg
Vitamine E 6,5 mg
Vitamine K1 354,5 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu