Terug

Mediterrane kabeljauw

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 1 rode en 1 groene paprika
  • 2 rode uien
  • 400 gram broccoli
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 3 tomaten
  • tijm
  • 150 gram volkoren macaroni
  • 2 schijven citroen
  • 2 ansjovisfilets (blikje)
  • 2 stukken kabeljauwfilet
  • peper

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Categorie Hoofdgerecht
  • Bekeken 143 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    eiwitrijk
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van melk

Bereiding

  1. Maak de groente schoon.
  2. Snijd de paprika’s in kleine blokjes en de uien in snippers. Verdeel de broccoli in roosjes en snijd de stelen in stukjes. Snijd de tomaten in stukken.
  3. Fruit 1 ui in 1 eetlepel olie zacht. Voeg de tomatenblokjes en wat tijm toe en laat de saus 15 minuten zacht sudderen.
  4. Kook de macaroni volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
  5. Halveer de schijven citroen.
  6. Snijd de ansjovisjes in stukjes.
  7. Verwarm de rest van de olie in een hapjespan en laat hierin de stukjes ansjovis wegsmelten.
  8. Bak de paprika en de rest van de ui zacht 5 minuten mee. Voeg wat tijm toe.
  9. Bestrooi de kabeljauw met peper.
  10. Leg de vis bij de paprika in de pan en voeg de stukken citroen toe. Stoof de vis in ca. 8 minuten gaar.
  11. Kook de broccoli in weinig water in ca. 4 minuten gaar.
  12. Schep de tomatensaus door de uitgelekte macaroni en geef de vis en de broccoli erbij.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 623 kcal
Koolhydraten 65,1 gr
Vetten 14,7 gr
Vezels 16,4 gr
Eiwitten 49,1 gr
Verzadigd vet 2,5 gr
Trans vet
Enkelv. onv. vet 7,9 gr
Meerv. onv. vet 3 gr
Cholesterol 45,6 mg
Suikers 12,4 gr
Zout 1,03 gr
Calcium 210 mg
Magnesium 194,4 mg
Fosfor 980,8 mg
Kalium 2208,7 mg
Ijzer 7,6 mg
Jodium 304,5 µg
Koper 0,68 mg
Zink 4,59 mg
Seleen 32,1 µg
Vitamine A 227,5 µg
Vitamine B1 0,65 mg
Vitamine B2 0,39 mg
Vitamine B3 10,1 mg
Vitamine B6 0,949 mg
Foliumzuur 241,3 µg
Vitamine B12 2,44 µg
Vitamine C 190,3 mg
Vitamine D 1,8 µg
Vitamine E 10 mg
Vitamine K1 356 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu