Terug

Geroosterde sardines met rijst en broccoli

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 150 gram zilvervliesrijst
  • 3 sjalotten of 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 500 gram broccoli
  • peper
  • 2 eetlepels olie
  • rozemarijn
  • citroensap
  • 6 verse schoongemaakte sardines

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Categorie Hoofdgerecht
  • Bekeken 93 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    eiwitrijk
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van gluten
    vrij van ei
    vrij van melk

Bereiding

  1. Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing gaar.
  2. Pel de sjalotten en de knoflook en snijd ze klein.
  3. Maak de broccoli schoon. Verdeel de groente in roosjes. Schil de stelen en snijd ze in stukjes.
  4. Fruit de ui en de knoflook met wat peper zacht in de olie.
  5. Schep de helft uit de pan en houd dit achter.
  6. Bak de gare rijst even mee in de pan.
  7. Warm de grill voor.
  8. Meng het achtergehouden sjalottenmengsel met wat rozemarijn en citroensap.
  9. Vul hiermee de buikholtes van de sardines.
  10. Rooster de vis onder de hete grill in ca. 10 minuten gaar en lichtbruin.
  11. Kook de broccoli in weinig water in ca. 5 minuten gaar.
  12. Bestrooi de vis met wat peper. Serveer de vis en de broccoli bij de rijst.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 660 kcal
Koolhydraten 59,7 gr
Vetten 23,3 gr
Vezels 8,7 gr
Eiwitten 48,7 gr
Verzadigd vet 5,4 gr
Trans vet
Enkelv. onv. vet 9,7 gr
Meerv. onv. vet 6,5 gr
Cholesterol 81 mg
Suikers 1,7 gr
Zout 0,51 gr
Calcium 268,6 mg
Magnesium 204,6 mg
Fosfor 866,1 mg
Kalium 1595,3 mg
Ijzer 5,5 mg
Jodium 50,9 µg
Koper 0,5 mg
Zink 3,84 mg
Seleen 58,9 µg
Vitamine A 125,9 µg
Vitamine B1 0,37 mg
Vitamine B2 0,51 mg
Vitamine B3 14,9 mg
Vitamine B6 0,942 mg
Foliumzuur 186 µg
Vitamine B12 16,2 µg
Vitamine C 78,1 mg
Vitamine D 16,6 µg
Vitamine E 6,5 mg
Vitamine K1 319,8 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu