Terug

Broccolischotel met couscous

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 500 gram broccoli
  • 1 sjalot
  • 1 teentje knoflook
  • 2 tomaten
  • 150 gram hamlap
  • 1 eetlepel vloeibare margarine
  • 2 theelepels kerrie
  • 2 eetlepels kokosmelk
  • 150 gram volkoren couscous
  • 1 eetlepel olijfolie
  • ras el hanout
  • ras el hanout

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Categorie Hoofdgerecht
  • Bekeken 153 x
  • Labels
  • eiwitrijk
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van ei
    geschikt voor zwangeren
    vrij van melk

Bereiding

  1. Maak de broccoli schoon en verdeel de groente in roosjes. Schil de stelen en snijd ze in stukjes.
  2. Pel de sjalot en de knoflook en snijd ze klein.
  3. Was de tomaten en snijd ze in stukjes.
  4. Snijd het vlees in dunne reepjes.
  5. Bak het vlees al omscheppend in de margarine bruin.
  6. Bak de sjalot, de knoflook en de kerrie mee.
  7. Voeg de stukjes tomaat, de broccoli en de kokosmelk toe en stoof de broccoli gaar.
  8. Breng 200 ml water aan de kook.
  9. Doe de couscous in een schaal en schenk het water erbij. Roer goed los en laat de couscous afgedekt 5 minuten wellen.
  10. Maak de couscous op smaak met de olijfolie en royaal ras el hanout en serveer het broccolimengsel erbij.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 378 kcal
Koolhydraten 26,5 gr
Vetten 15 gr
Vezels 9,4 gr
Eiwitten 29,2 gr
Verzadigd vet 3,9 gr
Trans vet
Enkelv. onv. vet 6,8 gr
Meerv. onv. vet 3,4 gr
Cholesterol 38,4 mg
Suikers 2,8 gr
Zout 0,15 gr
Calcium 120,2 mg
Magnesium 81,7 mg
Fosfor 450,3 mg
Kalium 1466,8 mg
Ijzer 5,1 mg
Jodium 7,1 µg
Koper 0,3 mg
Zink 3,44 mg
Seleen 9,9 µg
Vitamine A 188,5 µg
Vitamine B1 0,8 mg
Vitamine B2 0,32 mg
Vitamine B3 7,1 mg
Vitamine B6 0,666 mg
Foliumzuur 158,6 µg
Vitamine B12 0,37 µg
Vitamine C 89,2 mg
Vitamine D 0,6 µg
Vitamine E 7,3 mg
Vitamine K1 325,2 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu