Terug

Hartige pannenkoeken

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 75 gram volkorenmeel
  • 75 gram kikkererwtenmeel
  • 1 ei
  • 300 ml halfvolle melk
  • 3 tomaten
  • 8 sprieten bieslook
  • peper, paprikapoeder
  • azijn
  • 100 gram tofu
  • ras en hanout of ander specerijen zonder zout
  • 2 eetlepels vloeibare margarine
  • 250 gram roerbakgroente

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Categorie Hoofdgerecht
  • Bekeken 156 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    eiwitrijk
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    geschikt voor zwangeren
    klimaatkanjer
    vegetarisch

Bereiding

  1. Maak van het volkorenmeel, het kikkererwtenmeel, het ei en de melk pannenkoekenbeslag.
  2. Laat het beslag een half uur staan.
  3. Was de tomaten en snijd ze in parten.
  4. Was de bieslook en knip het klein. Maak van de tomaten met bieslook, wat peper en azijn een salade en zet even apart.
  5. Snijd de tofu in hele kleine blokjes en bestrooi ze met ras el hanout.
  6. Verwarm een beetje margarine in een koekenpan met een anti-aanbak laag en bak hierin ¼ van de tofu en ¼ van de roerbakgroente.
  7. Maak het mengsel op smaak met peper en paprikapoeder.
  8. Schenk er ¼ van het pannenkoekenbeslag over en bak dit gaar en lichtbruin.
  9. Bak zo nog 3 pannenkoeken en geef de tomatensalade erbij.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 577 kcal
Koolhydraten 58,2 gr
Vetten 21,1 gr
Vezels 14,2 gr
Eiwitten 30,8 gr
Verzadigd vet 4,2 gr
Trans vet 0,1 gr
Enkelv. onv. vet 6,4 gr
Meerv. onv. vet 8,1 gr
Cholesterol 97,5 mg
Suikers 17,1 gr
Zout 0,43 gr
Calcium 401,3 mg
Magnesium 132,3 mg
Fosfor 510,1 mg
Kalium 1024,5 mg
Ijzer 5,6 mg
Jodium 36,2 µg
Koper 0,32 mg
Zink 3,28 mg
Seleen 8,6 µg
Vitamine A 354,5 µg
Vitamine B1 0,43 mg
Vitamine B2 0,6 mg
Vitamine B3 4,1 mg
Vitamine B6 0,579 mg
Foliumzuur 137,2 µg
Vitamine B12 1,05 µg
Vitamine C 39,7 mg
Vitamine D 1 µg
Vitamine E 5,3 mg
Vitamine K1 142,8 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu