Fout
Ingrediënten
2 personen
- 150 gram volkoren couscous
- 0.5 citroen
- 2 eetlepels olijfolie
- 0.5 theelepel gemalen komijn
- 0.5 theelepel gemalen koriander
- 0.5 theelepel gemalen koriander
- peper
- 1 teentje knoflook
- 1 gele paprika en 1 groene paprika
- 2 vleestomaten
- 6 takjes peterselie
- 1 eetlepel pijnboompitten
- 2 stukjes kabeljauwfilet
- 1 eetlepel vloeibare margarine
Recept informatie
- Bron Voedingscentrum
- Categorie Hoofdgerecht
- Bekeken 82 x
- Labels
-
geen varkensvleeseiwitrijkmet weinig zoutbij verhoogd cholesterolbij diabetesvrij van eivrij van melk
Bereiding
- Breng 250 ml water aan de kook, schenk dit over de couscous en laat dit afgedekt 10 minuten wellen. Roer de couscous met een vork los.
- Was de citroen en rasp wat van de schil. Pers de halve citroen uit.
- Maak een saus van de olijfolie, geraspte citroenschil, het citroensap, de komijn, de koriander, royaal peper en het uitgeperste teentje knoflook. Schep dit door de couscous en laat de couscous afkoelen.
- Maak de groente schoon en snijd alles in blokjes.
- Was de peterselie en knip de blaadjes klein.
- Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan.
- Schep de groente en de peterselie door de couscous en strooi de pijnboompitten erover.
- Bestrooi de vis met peper en bak de vis in de hete margarine in ca. 8 minuten gaar en bruin. Geef de vis bij de couscoussalade.
Voedingswaarde
| Nutriënt | Waarde portie |
|---|---|
| Calorieën | 457 kcal |
| Koolhydraten | 33,2 gr |
| Vetten | 20,5 gr |
| Vezels | 6,5 gr |
| Eiwitten | 30,9 gr |
| Verzadigd vet | 2,8 gr |
| Trans vet | |
| Enkelv. onv. vet | 10,7 gr |
| Meerv. onv. vet | 5,7 gr |
| Cholesterol | 35,1 mg |
| Suikers | 9,7 gr |
| Zout | 0,32 gr |
| Calcium | 97,9 mg |
| Magnesium | 92,6 mg |
| Fosfor | 506,4 mg |
| Kalium | 1226,3 mg |
| Ijzer | 4,8 mg |
| Jodium | 247,3 µg |
| Koper | 0,31 mg |
| Zink | 1,6 mg |
| Seleen | 23,3 µg |
| Vitamine A | 197,2 µg |
| Vitamine B1 | 0,3 mg |
| Vitamine B2 | 0,21 mg |
| Vitamine B3 | 5,3 mg |
| Vitamine B6 | 0,591 mg |
| Foliumzuur | 102,3 µg |
| Vitamine B12 | 2 µg |
| Vitamine C | 231,6 mg |
| Vitamine D | 1,5 µg |
| Vitamine E | 8,6 mg |
| Vitamine K1 | 38 µg |
Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.