Terug

Tofubuideltjes met rauwkost

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 100 gram volkorenmeel
  • 40 gram bloem
  • 3 eetlepels olijfolie
  • 100 ml water
  • stukje gemberwortel (grootte van ½ duim)
  • 100 gram tofu
  • 1 teentje knoflook
  • 1 theelepel citroensap
  • peper
  • 1 winterwortel
  • 1 kleine (rode) ui
  • 100 gram broccoli
  • 0.5 komkommer
  • 10 sprieten bieslook
  • azijn
  • 1 eetlepel pijnboompitten
  • 40 gram 30+ kaas, jong belegen

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Categorie Hoofdgerecht
  • Bekeken 124 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van ei
    geschikt voor zwangeren
    klimaatkanjer
    vegetarisch

Bereiding

  1. Meng het volkorenmeel en de bloem in een kom.
  2. Voeg 2 eetlepels olijfolie en het water toe en kneed er een soepel deeg van. Voeg eventueel nog wat water of wat bloem toe.
  3. Dek de kom af met plasticfolie en laat het deeg 30 minuten (of langer) rusten.
  4. Verdeel het deeg in 2 bolletjes. Rol elk bolletje op een met bloem bestoven aanrecht of op een siliconen bakmat dun uit.
  5. Verwarm een droge koekenpan en bak de wraps in enkele minuten aan beide zijden gaar maar niet bruin. Neem de wraps uit de pan.
  6. Schil het stukje gember en rasp het.
  7. Snijd de tofu in blokjes.
  8. Meng de gember met het uitgeperste teentje knoflook en schep dit met het citroensap en wat peper door de tofu.
  9. Maak de groente schoon.
  10. Snijd een stukje van de wortel in dunne reepjes en de ui in snippers.
  11. Verdeel de broccoli in kleine roosjes, schil de steel en snijd die in stukjes.
  12. Rasp de rest van de wortel grof.
  13. Was de halve komkommer en snijd het in blokjes.
  14. Maak een salade van de geraspte wortel, de komkommer, royaal klein geknipte bieslook en azijn en zet dit apart.
  15. Verwarm de rest van de olie in een wok of braadpan en roerbak hierin de tofu bruin. Voeg de wortelreepjes, ui en broccoli toe en roerbak de groente in enkele minuten gaar.
  16. Bak de pijnboompitten op het laatst mee.
  17. Maak het geheel op smaak met peper.
  18. Verwarm de wraps in een droge koekenpan met een antiaanbaklaag. Strooi de kaas er over en verdeel het tofu-groentemengsel er over.
  19. Vouw de wraps dicht als een buideltje en bind ze eventueel dicht met een spriet bieslook. Geef de salade erbij.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 607 kcal
Koolhydraten 55,4 gr
Vetten 28,1 gr
Vezels 12,3 gr
Eiwitten 26,8 gr
Verzadigd vet 6 gr
Trans vet 0,1 gr
Enkelv. onv. vet 13,9 gr
Meerv. onv. vet 6 gr
Cholesterol 13 mg
Suikers 11,8 gr
Zout 0,42 gr
Calcium 412,2 mg
Magnesium 160 mg
Fosfor 563,8 mg
Kalium 964,8 mg
Ijzer 5,8 mg
Jodium 13,1 µg
Koper 0,49 mg
Zink 4,77 mg
Seleen 6,2 µg
Vitamine A 1134,4 µg
Vitamine B1 0,4 mg
Vitamine B2 0,25 mg
Vitamine B3 4,4 mg
Vitamine B6 0,412 mg
Foliumzuur 121,9 µg
Vitamine B12 0,36 µg
Vitamine C 29,4 mg
Vitamine D
Vitamine E 5,8 mg
Vitamine K1 128,3 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu