Terug

Vispotje met bloemkoolsalade en kruidige aardappelpuree

Recept foto

Ingrediënten

4 personen
  • 1 bloemkool
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 eetlepels olie
  • 0.25 theelepel chilivlokken
  • 1 theelepel geraspte citroenschil
  • 0.5 bosje platte peterselie
  • 0.5 bosje selderij
  • 10 blaadjes basilicum
  • 750 gram kruimig kokende aardappelen
  • 2 sjalotjes
  • 150 gram half gedroogde tomaatjes (koeling)
  • 2 eetlepels vloeibare margarine
  • 400 gram visfilet, bijv. kabeljauw
  • peper
  • 200 ml halfvolle melk
  • 2 eetlepels zuivelspread light met kruiden
  • 100 gram Hollandse garnalen (gekookt en gepeld)

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Bekeken 101 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    balansdag
    eiwitrijk
    caloriearm
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van gluten
    vrij van ei

Bereiding

  1. Was de bloemkool. Snijd destronk in stukjes van 3 cm en verdeel de rest in roosjes.
  2. Kook de bloemkool in eenbodempje water 2 minuten. Laat goed uitlekken in een vergiet.
  3. Pel 1 teentje knoflook ensnijd het klein.
  4. Verwarm de olie in eengrote koekenpan. Bak hierin de bloemkool aan alle kanten goudgeel. Bak op hetlaatst de knoflook, de chilivlokken en de geraspte citroenschil mee. Laatafkoelen.
  5. Was de kruiden en knip depeterselie en de selderij klein. Houd de basilicum apart.
  6. Meng de helft van de peterselieen de selderij door de bloemkool en zet weg.
  7. Schil deaardappelen en kook ze in weinig water in 20-25 minuten gaar.
  8. Pel de sjalotjes en het andere teentjeknoflook en snijd klein.
  9. Snijd de tomaatjes watkleiner.
  10. Fruit de sjalot en deknoflook zacht in de margarine.
  11. Voeg de tomaatjes toe met100 ml water en laat even koken.
  12. Pureer dit met eenstaafmixer tot een saus.
  13. Snijd de vis in blokjes enbestrooi ze met peper.
  14. Laat de vis in de saus in5 minuten gaar worden.
  15. Breng de melkaan de kook.
  16. Giet de gare aardappelen af en stamp ze fijn.
  17. Maak er met de hete melk en de zuivelspread een puree van. Roer de rest van de selderijen de peterselie erdoor en warm de puree goed door.
  18. Voeg de laatste minuut degarnalen toe aan de vis en maak het op smaak met de basilicum.
  19. Serveer de bloemkoolsaladeen de aardappelpuree bij de vis.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 472 kcal
Koolhydraten 48,2 gr
Vetten 13,7 gr
Vezels 8,7 gr
Eiwitten 35 gr
Verzadigd vet 3,2 gr
Trans vet
Enkelv. onv. vet 4,2 gr
Meerv. onv. vet 5,1 gr
Cholesterol 72,3 mg
Suikers 11,9 gr
Zout 1,8 gr
Calcium 191,1 mg
Magnesium 122,5 mg
Fosfor 590,5 mg
Kalium 1997 mg
Ijzer 4,1 mg
Jodium 231,5 µg
Koper 0,46 mg
Zink 2,11 mg
Seleen 29,6 µg
Vitamine A 84,6 µg
Vitamine B1 0,33 mg
Vitamine B2 0,35 mg
Vitamine B3 6 mg
Vitamine B6 0,606 mg
Foliumzuur 191,9 µg
Vitamine B12 2,59 µg
Vitamine C 56,9 mg
Vitamine D 1,3 µg
Vitamine E 4,1 mg
Vitamine K1 66,1 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu