Terug

Mahi met dukkah en geurige bulgur

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 2 tenen knoflook
  • 1 chilipeper
  • 3 bosuitjes
  • 15 gram peterselie
  • 15 gram koriander
  • 15 gram koriander
  • 30 gram noten of pitten (bijvoorbeeld walnoten of pijnboompitten)
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 2 eetlepels granaatappelmelasse
  • 1.5 citroen (sap van 1 citroen en 4 plakjes citroen)
  • 2 stukjes visfilets (bijvoorbeeld kabeljauwfilet)
  • 400 gram spinazie
  • 150 gram bulgur
  • 5 takjes munt
  • stuk komkommer

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Bekeken 125 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    eiwitrijk
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van ei
    vrij van melk

Bereiding

  1. Pel de tenen knoflook en hak ze fijn.
  2. Was de chilipeper, verwijder de zaadlijsten en snijd hem fijn.
  3. Was de bosuitjes en snijd ze in ringen.
  4. Was de peterselie en koriander en hak de blaadjes fijn.
  5. Hak de noten fijn.
  6. Verwarm de oven voor op 200 °C. 
  7. Verhit een theelepel olijfolie in een koekenpan en fruitde knoflook, chilipeper en bosuitjes een paar minuten tot de geuren vrijkomen. Voeg de noten toe, gevolgd door de peterselie en koriander en bak het geheel nog een paar minuten tot de kruiden zacht zijn.
  8. Schenk de granaatappelmelasse en het sap van de helft van de citroen erbij en roer alles goed door. Bewaarhet sap van de andere helft van de citroen voor de bulgur. Haal de pan van hetvuur en laat de dukkah afkoelen. 
  9. Gebruik voor één visfilet een stuk aluminiumfolie datgroot genoeg is om een pakketje te maken met daarin de spinazie en de visfilet. Leg bovenop de folie een vel bakpapier en in het midden van het bakpapier dehelft van de spinazie. Besprenkel de spinazie met een theelepel olijfolie. Plaats2 schijven citroen bovenop de spinazie en plaats de vis bovenop de citroen. Verspreid de helft van de dukkah bovenop de vis en maak een pakketje van dealuminiumfolie. Sluit deze goed af, maar laat wat ruimte tussen de vis enfolie. Herhaal deze stap voor de andere visfilet.
  10. Bak de vispakketjes 15 minuten in de oven of tot de visgemakkelijk in laagjes uit elkaar valt.
  11. Bereid ondertussen de bulgur volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  12. Was de munt en hak de blaadjes fijn. Mengde muntblaadjes, 1 theelepel olijfolie en het sap van de overgebleven helft vande citroen en schep het mengsel goed door de bulgur.
  13. Was de komkommer en snijd het stuk in plakken.
  14. Serveer de vispakketjes op een bord en schep de bulgur en de komkommer erbij.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 713 kcal
Koolhydraten 61,9 gr
Vetten 26,1 gr
Vezels 18,6 gr
Eiwitten 46,6 gr
Verzadigd vet 3,5 gr
Trans vet
Enkelv. onv. vet 9,8 gr
Meerv. onv. vet 10,7 gr
Cholesterol 38,5 mg
Suikers 7,9 gr
Zout 0,46 gr
Calcium 370,9 mg
Magnesium 370,7 mg
Fosfor 905,1 mg
Kalium 2286,8 mg
Ijzer 11,8 mg
Jodium 276,5 µg
Koper 0,72 mg
Zink 5,86 mg
Seleen 29,6 µg
Vitamine A 728,2 µg
Vitamine B1 0,53 mg
Vitamine B2 0,62 mg
Vitamine B3 8,9 mg
Vitamine B6 0,765 mg
Foliumzuur 348,3 µg
Vitamine B12 2,2 µg
Vitamine C 66,1 mg
Vitamine D 1,2 µg
Vitamine E 9,4 mg
Vitamine K1 1372 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu