Terug

Marokkaanse witte bonenstoof (Loubia)

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 125 gram gedroogde witte bonen of 250 gram witte bonen uit blik
  • 2 uien
  • 2 teentjes knoflook
  • 4 tomaten
  • 5 takjes koriander
  • 5 takjes koriander
  • 5 takjes peterselie
  • 1 eetlepel olie
  • 0.5 theelepel gemberpoeder
  • 0.5 theelepel kurkuma
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 1 theelepel tomatenpuree zonder zout
  • 1 kleine rode ui
  • zwarte peper
  • azijn
  • 0.5 Marokkaans bruin brood of 6 sneetjes volkorenbrood

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Bekeken 242 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    balansdag
    eiwitrijk
    caloriearm
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van ei
    geschikt voor zwangeren
    budget
    klimaatkanjer
    vegetarisch
    vrij van melk

Bereiding

  1. Laat de gedroogde bonen minimaal 8 uur weken in koud water (alleen bij gebruik van rauwe bonen, niet bij bonen uit blik).
  2. Pel de uien en de knoflook en snijd ze in fijne stukjes.
  3. Was de tomaten en snijd ze fijn. Houd er één apart.
  4. Was de koriander en peterselie en snijd de blaadjes fijn. Houd een beetje peterselie apart. 
  5. Verwarm de olie in een pan en bak de uien 3 minuten.
  6. Voeg de tomaten en knoflook toe en bak een paar minuten.
  7. Voeg de koriander, peterselie en alle specerijen toe.  
  8. Bonen uit blik: Voeg 300 ml water en de tomatenpuree toe en kook 15 minuten. Spoel de bonen af met koud water, voeg ze toe en laat ze 10 minuten op laag vuur meekoken. 
  9. Geweekte bonen: Voeg de bonen en de tomatenpuree toe en roer goed. Voeg 1500 ml water toe en laat ze in ongeveer 45 minuten gaar worden. De gaartijd van bonen kan verschillen dus proef altijd goed of ze ook echt gaar zijn. 
  10. Pel de rode ui en snijd hem fijn.
  11. Meng de rode ui door de gesneden tomaat en voeg peterselie, peper en azijn naar smaak toe.
  12. Serveer de bonenstoof met de rauwkost en brood.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 513 kcal
Koolhydraten 72,1 gr
Vetten 9,6 gr
Vezels 21,9 gr
Eiwitten 23,6 gr
Verzadigd vet 1,8 gr
Trans vet
Enkelv. onv. vet 3,3 gr
Meerv. onv. vet 3,6 gr
Cholesterol 1,1 mg
Suikers 12,6 gr
Zout 1,51 gr
Calcium 173,9 mg
Magnesium 139,4 mg
Fosfor 435,3 mg
Kalium 1357,3 mg
Ijzer 6,7 mg
Jodium 67,7 µg
Koper 0,68 mg
Zink 3,09 mg
Seleen 11,9 µg
Vitamine A 94,3 µg
Vitamine B1 0,34 mg
Vitamine B2 0,2 mg
Vitamine B3 3,5 mg
Vitamine B6 0,443 mg
Foliumzuur 136,5 µg
Vitamine B12
Vitamine C 45,7 mg
Vitamine D
Vitamine E 2 mg
Vitamine K1 47 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu