Terug

Quesadilla's met maïs en bonen

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 1 rode ui
  • 6 cherrytomaatjes
  • 3 takjes koriander
  • 3 takjes koriander
  • 1 klein blikje mix van bonen en maïs (125 gram)
  • 1 eetlepel olie
  • 0.5 theelepel gemalen komijnzaad
  • 2 eetlepels magere kwark
  • 0.25 theelepel chilivlokken
  • 2 medium volkoren tortilla wraps
  • 75 gram geraspte belegen 30+ kaas

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Bekeken 113 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    vrij van ei
    geschikt voor zwangeren
    vegetarisch

Bereiding

  1. Pel de ui en snijd hem in halve ringen.
  2. Was de tomaatjes en snijd ze in vieren.
  3. Was de koriander en snijd de blaadjes fijn.
  4. Spoel de mix van bonen en maïs af en laat uitlekken in een vergiet.
  5. Verwarm de olie in een kleine pan en fruit de ui een paar minuten.
  6. Voeg het komijnzaad toe en zet het vuur uit.
  7. Voeg de tomaatjes, bonen en maïs toe.
  8. Doe de kwark in een schaaltje en bestrooi met de chilivlokken en de koriander.
  9. Plaats een tortilla in de pan en verdeel er de helft van de kaas over. 
  10. Zet de pan op laag vuur en laat de kaas in een paar minuten smelten.
  11. Verdeel de helft van het bonenmengsel over de helft van de tortilla, vouw de tortilla dicht, druk hem goed aan en verwarm hem een minuut aan beide kanten. 
  12. Leg de quesadilla op een bord en maak er zo nog één.
  13. Snijd de quesadilla's in 4 punten en serveer ze met de kwarkdip.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 384 kcal
Koolhydraten 38,3 gr
Vetten 14,6 gr
Vezels 8,8 gr
Eiwitten 20,2 gr
Verzadigd vet 4,9 gr
Trans vet 0,1 gr
Enkelv. onv. vet 4,3 gr
Meerv. onv. vet 4,3 gr
Cholesterol 13,5 mg
Suikers 4,1 gr
Zout 1,25 gr
Calcium 338,2 mg
Magnesium 67,3 mg
Fosfor 351,2 mg
Kalium 534,4 mg
Ijzer 1,8 mg
Jodium 12,4 µg
Koper 0,27 mg
Zink 2,24 mg
Seleen 9 µg
Vitamine A 74 µg
Vitamine B1 0,2 mg
Vitamine B2 0,2 mg
Vitamine B3 0,8 mg
Vitamine B6 0,216 mg
Foliumzuur 55,3 µg
Vitamine B12 0,7 µg
Vitamine C 9,8 mg
Vitamine D 0,1 µg
Vitamine E 2,1 mg
Vitamine K1 15,8 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu