Terug

Couscous met courgette en pompoen

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 200 gram kikkererwten (uit blik of gedroogd)
  • 1 rode ui
  • 1 tomaat
  • 1 winterpeen
  • 0.5 courgette
  • stuk pompoen (200 gram)
  • 0.25 bos koriander
  • 0.25 bos koriander
  • 3 eetlepels vloeibare margarine
  • 0.5 theelepel gemberpoeder
  • 0.5 theelepel paprikapoeder
  • 0.5 theelepel komijnzaad
  • 1 theelepel tomatenpuree zonder zout
  • 150 gram volkoren couscous

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Bekeken 153 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van ei
    geschikt voor zwangeren
    budget
    vegetarisch
    vrij van melk

Bereiding

  1. Laat gedroogde kikkererwten een nacht weken in koud water. Spoel kikkererwten uit blik af. 
  2. Pel de ui en snijd hem in kleine stukjes. 
  3. Was de tomaat en snijd hem in kleine stukjes. 
  4. Was de wortel, schraap hem en snijd hem over de lengte in stukken. 
  5. Was de courgette en snijd hem over de lengte in stukken. 
  6. Schil de pompoen en snijd in grove stukken. 
  7. Was de koriander.
  8. Verwarm de margarine in het onderste gedeelte van een stoompan. Voeg de ui en daarna de tomaat toe en bak dit een paar minuten.
  9. Schenk 200 ml water in de pan en voeg de koriander, het gember-, paprika- en komijnpoeder en de tomatenpuree toe. Voeg de wortel, courgette, pompoen en kikkererwten toe en breng aan de kook.
  10. Doe de couscous in een ruime kom. Besprenkel de couscous met water en wrijf de korrels goed los. 
  11. Plaats de couscous in het bovenste gedeelte van de stoompan en laat 15 minuten stomen.
  12. Schep de gestoomde couscous weer uit de pan in een grote schaal en laat het afkoelen.
  13. Besprenkel de couscous weer met water en wrijf de korrels nogmaals los met je handen. 
  14. Stoom het nog een keer gedurende 15 minuten.
  15. Neem de koriander uit de bouillon.
  16. Serveer de couscous op een bord met de groente eroverheen geschept. Geef er wat van de groentebouillon bij.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 406 kcal
Koolhydraten 45,9 gr
Vetten 15,8 gr
Vezels 13 gr
Eiwitten 13,5 gr
Verzadigd vet 1,9 gr
Trans vet 0,1 gr
Enkelv. onv. vet 5,4 gr
Meerv. onv. vet 7,2 gr
Cholesterol 0,3 mg
Suikers 7 gr
Zout 0,36 gr
Calcium 126,1 mg
Magnesium 77 mg
Fosfor 236,8 mg
Kalium 768,5 mg
Ijzer 3,1 mg
Jodium 5,3 µg
Koper 0,44 mg
Zink 2,08 mg
Seleen 3,7 µg
Vitamine A 633,3 µg
Vitamine B1 0,29 mg
Vitamine B2 0,1 mg
Vitamine B3 2,1 mg
Vitamine B6 0,236 mg
Foliumzuur 92,7 µg
Vitamine B12
Vitamine C 23,8 mg
Vitamine D 1,1 µg
Vitamine E 7,4 mg
Vitamine K1 18,2 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu