Terug

Visfilet met courgette en tomaat

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 8 takjes basilicum
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 eetlepel pijnboompitten
  • 2 tomaten
  • 1 courgette
  • mespunt oregano
  • peper, nootmuskaat
  • 250 gram visfilet, bijvoorbeeld pangasius, wijting, tilapia
  • 500 gram aardappelen
  • 150 ml halfvolle melk

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Categorie Hoofdgerecht
  • Bekeken 174 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    balansdag
    eiwitrijk
    caloriearm
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van gluten
    vrij van ei
    geschikt voor zwangeren

Bereiding

  1. Warm de oven voor op 175 °C.
  2. Was de basilicum.
  3. Pureer de basilicum met 1 eetlepel olijfolie en de pijnboompitten.
  4. Was de tomaten, verwijder de zaadjes en snijd het vruchtvlees in blokjes.
  5. Was de courgette en snijd hem in kleine blokjes.
  6. Meng de groente in een ovenvaste schaal en voeg wat oregano, peper en de rest van de olijfolie toe.
  7. Bestrijk de vis met het basilicummengsel en leg de filets in het groentemengsel.
  8. Laat het gerecht in het midden van de oven in ca. 25 minuten gaar worden.
  9. Schil de aardappelen. Kook ze in een bodempje water met een deksel op de pan in 20-25 minuten gaar.
  10. Breng de melk aan de kook.
  11. Maak van de gare aardappelen met de hete melk, peper en nootmuskaat een puree en geef dit bij de vis.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 514 kcal
Koolhydraten 49,6 gr
Vetten 18,1 gr
Vezels 6,4 gr
Eiwitten 34,5 gr
Verzadigd vet 3,3 gr
Trans vet
Enkelv. onv. vet 9,5 gr
Meerv. onv. vet 3,9 gr
Cholesterol 77 mg
Suikers 9,3 gr
Zout 0,89 gr
Calcium 175,5 mg
Magnesium 130 mg
Fosfor 533,8 mg
Kalium 1815,8 mg
Ijzer 3,1 mg
Jodium 28,8 µg
Koper 0,31 mg
Zink 2,39 mg
Seleen 17,2 µg
Vitamine A 72,3 µg
Vitamine B1 0,32 mg
Vitamine B2 0,31 mg
Vitamine B3 6,5 mg
Vitamine B6 0,757 mg
Foliumzuur 104,6 µg
Vitamine B12 0,86 µg
Vitamine C 39,3 mg
Vitamine D 0,1 µg
Vitamine E 3,5 mg
Vitamine K1 28,1 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu