Terug

Vis met zeewiercrunch

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 500 gram aardappelen
  • 1 (oude) volkoren boterham
  • 1 eetlepel sesamzaad
  • 1 blaadje nori (zeewier, supermarkt)
  • 1 ui
  • 250 gram spruitjes
  • 1 dunne courgette
  • 100 gram kerstomaatjes
  • 2 eetlepels vloeibare margarine
  • 2 stukjes visfilet zoals tilapia, pangasius, koolvis
  • peper, nootmuskaat
  • 100 ml halfvolle melk
  • rozemarijn

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Bekeken 72 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    eiwitrijk
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van ei
    geschikt voor zwangeren

Bereiding

  1. Schil de aardappelen en kook ze in weinig water in 20-25 minuten gaar.
  2. Rooster het brood lichtbruin en krokant.
  3. Bak het sesamzaad in een droge koekenpan licht. 
  4. Knip het vel nori in stukken. 
  5. Maal het brood met de stukjes nori in de keukenmachine fijn. Meng het sesamzaad erdoor. 
  6. Pel de ui en snijd hem in halve ringen.
  7. Maak de rest van de groente schoon. Halveer de spruitjes en de kerstomaatjes en snijd de courgette in blokjes.
  8. Fruit de ui zacht in 1 eetlepel margarine. 
  9. Voeg de rest van de groente met 100 ml water toe en stoof de groente in ca. 8 minuten gaar. 
  10. Warm de grill voor.
  11. Leg de vis een lage ovenvaste schaal, bestrooi met wat peper en verdeel het brood-zeewiermengsel erover.
  12. Druppel de rest van de margarine over de vis.
  13. Laat de vis onder de hete grill in ca. 8 minuten gaar worden en lichtbruin kleuren.
  14. Breng de melk aan de kook.
  15. Maak van de gare aardappelen met hete melk, peper en nootmuskaat een puree.
  16. Maak de groente op smaak met wat rozemarijn. Serveer de aardappelpuree en de groente bij de vis.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 544 kcal
Koolhydraten 62,1 gr
Vetten 15,4 gr
Vezels 13,8 gr
Eiwitten 32,6 gr
Verzadigd vet 2,5 gr
Trans vet 0,1 gr
Enkelv. onv. vet 4,6 gr
Meerv. onv. vet 6,7 gr
Cholesterol 50,4 mg
Suikers 9 gr
Zout 0,54 gr
Calcium 228 mg
Magnesium 169 mg
Fosfor 570,9 mg
Kalium 2165,9 mg
Ijzer 4,8 mg
Jodium 215,4 µg
Koper 0,48 mg
Zink 2,77 mg
Seleen 48,4 µg
Vitamine A 170,2 µg
Vitamine B1 0,65 mg
Vitamine B2 0,48 mg
Vitamine B3 7,3 mg
Vitamine B6 1,123 mg
Foliumzuur 220,3 µg
Vitamine B12 3,73 µg
Vitamine C 199 mg
Vitamine D 2,2 µg
Vitamine E 4,8 mg
Vitamine K1 166,1 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu