Terug

Gevulde portabella met kruidige couscous

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 2 portabella's
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 0.5 (oude) volkoren boterham
  • 50 gram hazelnoten
  • 2 eetlepels olijfolie
  • peper, tijm
  • 0.25 groentebouillontablet met minder zout
  • 150 gram volkoren couscous
  • 1 citroen
  • 8 muntblaadjes
  • 5 takjes (platte) peterselie
  • 300 gram winterwortel

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Bekeken 83 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van ei
    geschikt voor zwangeren
    klimaatkanjer
    vegetarisch
    vrij van melk

Bereiding

  1. Wrijf de portabella’s schoon en breek de stelen eruit. Snijd de stelen klein.
  2. Pel de ui en de knoflook en snijd het klein.
  3. Rooster het brood en breek het in stukjes.
  4. Hak de hazelnoten grof.
  5. Fruit de helft van de ui en de knoflook in 1 eetlepel olijfolie.
  6. Bak het broodkruim en de hazelnoten even mee.
  7. Voeg de gehakte stelen toe en maak het mengsel op smaak met peper en tijm.
  8. Vul hiermee de portabella's.
  9. Laat de portabella's in een pan met een bodempje water in ca. 8 minuten gaar worden.
  10. Breng 200 ml water met het stukje bouillontablet aan de kook.
  11. Doe de couscous in een kom en schenk er de kokende bouillon op. Roer het met een vork los. Laat de couscous afgedekt 5 minuten wellen.
  12. Boen de citroen schoon en rasp wat van de schil. Pers de citroen uit.
  13. Was de kruiden en knip ze klein.
  14. Schrap de wortels en rasp ze grof.
  15. Maak de geraspte wortel op smaak met citroensap, peper en klein geknipte munt en zet even apart.
  16. Fruit de rest van de ui en de knoflook in de rest van de olijfolie.
  17. Voeg de couscous toe en maak dit op smaak met geraspte citroenschil, citroensap en de rest van de kruiden.
  18. Schik de portabella’s erop en geef de wortelsalade erbij.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 469 kcal
Koolhydraten 36,1 gr
Vetten 27,1 gr
Vezels 10,9 gr
Eiwitten 13,4 gr
Verzadigd vet 3,1 gr
Trans vet
Enkelv. onv. vet 19,2 gr
Meerv. onv. vet 3,5 gr
Cholesterol 0,1 mg
Suikers 8,5 gr
Zout 0,32 gr
Calcium 140,3 mg
Magnesium 91,5 mg
Fosfor 257,4 mg
Kalium 987,2 mg
Ijzer 4,2 mg
Jodium 11,3 µg
Koper 0,89 mg
Zink 1,72 mg
Seleen 6,5 µg
Vitamine A 879 µg
Vitamine B1 0,27 mg
Vitamine B2 0,36 mg
Vitamine B3 5,3 mg
Vitamine B6 0,376 mg
Foliumzuur 97,3 µg
Vitamine B12
Vitamine C 23,5 mg
Vitamine D
Vitamine E 5,6 mg
Vitamine K1 55,1 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu