Terug

Tofuburgers met koriandersaus en couscous

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 1 sjalotje
  • 500 gram broccoli
  • 1 bosje koriander
  • 1 bosje koriander
  • 1 kleine sinaasappel
  • 2 (oude) volkoren of bruine boterhammen
  • 1 ei
  • 150 gram tofu
  • 1 teentje knoflook
  • ras el hanout
  • ras el hanout
  • 150 gram volkoren couscous
  • 2 eetlepels vloeibare margarine
  • 3 eetlepels halfvolle yoghurt

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Categorie Hoofdgerecht
  • Bekeken 78 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    eiwitrijk
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    geschikt voor zwangeren
    klimaatkanjer
    vegetarisch

Bereiding

  1. Pel het sjalotje en snijd het klein.
  2. Maak de broccoli schoon. Verdeel de groente in roosjes, schil de stelen en snijd ze in stukjes. 
  3. Was de koriander. Knip 1 helft heel fijn en 1 helft grof.
  4. Boen de sinaasappel schoon en rasp wat van de schil.
  5. Rooster het brood krokant en maal het tot kruim.
  6. Klop het ei los.
  7. Verkruimel de tofu in een kom. 
  8. Pers het teentje knoflook er bovenuit. Voeg wat ras el hanout, het sjalotje, 1 theelepel geraspte sinaasappelschil, 1 eetlepel losgeklopt ei en wat broodkruim toe. Meng het goed en vorm er 2 schijven van.
  9. Klop de rest van het ei met een lepel water en wentel de tofuburgers erdoor. Haal ze daarna door het broodkruim.
  10. Doe de couscous in een kom en meng er wat geraspte sinaasappelschil en ras el hanout door. 
  11. Breng 250 ml water aan de kook en schenk dit over de couscous. Roer met een vork alles los en laat de couscous afgedekt 5 minuten wellen. 
  12. Bak de tofuburgers in de hete margarine in ca. 6 minuten heet en lichtbruin.
  13. Kook de broccoli in een bodempje water in ca. 4 minuten gaar.
  14. Meng de yoghurt met de helft van de koriander en maak de saus op smaak met wat geraspte sinaasappelschil en een kneepje sinaasappelsap.
  15. Meng de rest van de koriander door de couscous.
  16. Serveer de tofuburgers met de koriandersaus bij de couscous en de broccoli.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 471 kcal
Koolhydraten 41,1 gr
Vetten 18,4 gr
Vezels 11,7 gr
Eiwitten 29,2 gr
Verzadigd vet 3,1 gr
Trans vet 0,1 gr
Enkelv. onv. vet 5,5 gr
Meerv. onv. vet 8 gr
Cholesterol 94,2 mg
Suikers 5 gr
Zout 0,54 gr
Calcium 298 mg
Magnesium 139,1 mg
Fosfor 519,6 mg
Kalium 1317 mg
Ijzer 7,2 mg
Jodium 37,4 µg
Koper 0,31 mg
Zink 3,48 mg
Seleen 7,3 µg
Vitamine A 322,4 µg
Vitamine B1 0,31 mg
Vitamine B2 0,46 mg
Vitamine B3 3,5 mg
Vitamine B6 0,316 mg
Foliumzuur 221,5 µg
Vitamine B12 0,47 µg
Vitamine C 111,5 mg
Vitamine D 1,2 µg
Vitamine E 9 mg
Vitamine K1 404,5 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu