Terug

Volkorenwraps met kidneybonen

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 2 gele en/of rode paprika's
  • 1 klein rood pepertje
  • 1 klein blik kidneybonen (uitlekgewicht 250 gram)
  • 1 blikje maïs zonder zout (uitlekgewicht 140 gram)
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 0.5 blik tomatenblokjes zonder zout
  • 4 bladen ijsbergsla
  • 0.5 bosje koriander
  • 0.5 bosje koriander
  • 2 grote of 4 kleine volkoren wraps
  • 2 eetlepels geraspte 30+ kaas
  • 2 eetlepels halfvolle yoghurt

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Categorie Hoofdgerecht
  • Bekeken 97 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van ei
    geschikt voor zwangeren
    vegetarisch

Bereiding

  1. Pel de ui en de knoflook en snijd dit klein.
  2. Maak de paprika's schoon en snijd ze in blokjes. Maak het pepertje schoon en snijd het klein.
  3. Spoel de kidneybonen af en laat ze uitlekken.
  4. Laat de mais uitlekken.
  5. Verwarm de olie en fruit hierin de ui en de knoflook glazig. Bak de paprika's en het pepertje mee.
  6. Voeg de maïs, de kidneybonen en de tomatenblokjes toe en laat de chili 10 minuten zacht pruttelen.
  7. Was de ijsbergsla en snijd de bladen in smalle reepjes.
  8. Was de koriander en knip de blaadjes klein.
  9. Verwarm de wraps in een droge koekenpan.
  10. Maak het chilimengsel op smaak met de koriander.
  11. Verdeel de reepjes ijsbergsla, het chilimengsel, de geraspte kaas en de yoghurt over de wraps en rol ze op.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 512 kcal
Koolhydraten 66,8 gr
Vetten 14,8 gr
Vezels 14 gr
Eiwitten 20,9 gr
Verzadigd vet 3,5 gr
Trans vet 0,1 gr
Enkelv. onv. vet 4,2 gr
Meerv. onv. vet 6 gr
Cholesterol 6,6 mg
Suikers 17,2 gr
Zout 1,54 gr
Calcium 214,2 mg
Magnesium 114,5 mg
Fosfor 365,4 mg
Kalium 1097,7 mg
Ijzer 3,6 mg
Jodium 11,7 µg
Koper 0,44 mg
Zink 2,18 mg
Seleen 6,3 µg
Vitamine A 107,5 µg
Vitamine B1 0,42 mg
Vitamine B2 0,27 mg
Vitamine B3 3,2 mg
Vitamine B6 0,592 mg
Foliumzuur 133,4 µg
Vitamine B12 0,24 µg
Vitamine C 126,2 mg
Vitamine D
Vitamine E 7,5 mg
Vitamine K1 77,1 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu