Terug

Vis tikka masala

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 2 uien
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 stuk (grootte van ½ duim)
  • 0.5 theelepel gemalen koriander (ketoembar)
  • 0.5 theelepel gemalen koriander (ketoembar)
  • 1 eetlepel garam masala
  • 0.5 theelepel paprikapoeder
  • mespunt chilipoeder
  • 1 eetlepel citroensap
  • 100 ml halfvolle yoghurt
  • 200 gram visfilet, bijv. tilapia of pangasius
  • 150 gram zilvervliesrijst
  • 1 groene paprika
  • 1 eetlepel olie
  • 200 gram tomatenblokjes zonder zout
  • 500 gram broccoli
  • 6 takjes koriander
  • 6 takjes koriander

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Categorie Hoofdgerecht
  • Bekeken 64 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    eiwitrijk
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van gluten
    vrij van ei
    geschikt voor zwangeren

Bereiding

  1. Pel de uien en snijd een halve ui heel klein. Pers hier 1 teentje knoflook boven uit.
  2. Schil het stukje gember en rasp het.
  3. Maak een marinade van de ui met uitgeperste knoflook, de gember, de gemalen koriander, 1 theelepel van de garam masala, het paprikapoeder, het chilipoeder, het citroensap en de yoghurt.
  4. Snijd de vis in blokjes en meng ze door de marinade. Laat dit afgedekt in de koelkast een half uur marineren.
  5. Kook de rijst gaar volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
  6. Snijd de rest van de ui en het andere teentje knoflook klein.
  7. Maak de paprika schoon en snijd hem in blokjes.
  8. Fruit de ui en de knoflook met de rest van de garam masala in de olie glazig.
  9. Voeg de vis met de marinade, de blokjes paprika en de tomatenblokjes toe. Stoof de vis in 10 minuten gaar.
  10. Maak de broccoli schoon. Verdeel in roosjes en snijd  de stelen in stukjes. Kook de broccoli in weinig water in een paar minuten gaar.
  11. Was de koriander en knip het klein.
  12. Strooi de koriander over de vis. Serveer de rijst en de broccoli erbij.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 536 kcal
Koolhydraten 64,9 gr
Vetten 11,2 gr
Vezels 14 gr
Eiwitten 36,7 gr
Verzadigd vet 2,8 gr
Trans vet
Enkelv. onv. vet 3,7 gr
Meerv. onv. vet 3,6 gr
Cholesterol 49 mg
Suikers 8,7 gr
Zout 0,3 gr
Calcium 237 mg
Magnesium 167,1 mg
Fosfor 677,8 mg
Kalium 1824,2 mg
Ijzer 5,3 mg
Jodium 28,9 µg
Koper 0,42 mg
Zink 3,84 mg
Seleen 45,9 µg
Vitamine A 190,3 µg
Vitamine B1 0,43 mg
Vitamine B2 0,38 mg
Vitamine B3 11,2 mg
Vitamine B6 0,712 mg
Foliumzuur 226,5 µg
Vitamine B12 1,3 µg
Vitamine C 135,8 mg
Vitamine D 24,3 µg
Vitamine E 9,1 mg
Vitamine K1 355,3 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu