Terug

Rijstsalade met tonijn en courgettelinten

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 150 gram zilvervliesrijst
  • 200 gram sperziebonen
  • 3 stengels bleekselderij
  • 1 courgette
  • 2 eetlepels (olijf)olie
  • 0.5 teentje knoflook
  • 2 tomaten
  • 5 olijven zonder pit
  • 4 takjes peterselie, selderij of 10 sprieten bieslook
  • 2 eetlepels azijn
  • 1 theelepel mosterd
  • 1 blikje tonijn in water

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Categorie Hoofdgerecht
  • Bekeken 148 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    balansdag
    eiwitrijk
    caloriearm
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van gluten
    vrij van ei
    budget
    vrij van melk

Bereiding

  1. Kook de rijst gaar volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
  2. Maak de groente schoon.
  3. Halveer de sperziebonen en snijd de bleekselderij in smalle boogjes.
  4. Kook de sperziebonen in weinig water in 10 minuten beetgaar. Kook de laatste minuut de bleekselderij mee.
  5. Snijd de courgette in tweeën en schaaf de courgette in dunne repen. Bestrijk de repen courgette met wat van de olie.
  6. Rooster de courgette in een grillpan lichtbruin.
  7. Pers het halve teentje knoflook er boven uit.
  8. Snijd de tomaten in stukjes.
  9. Halveer de olijven.
  10. Was de kruiden en knip ze klein.
  11. Maak van de rest van de olie, azijn, 1 eetlepel water, de mosterd en de kruiden een dressing.
  12. Meng de sperzieboontjes, de bleekselderij, de tomaten, de olijven en de dressing door de nog warme rijst. Laat dit afkoelen.
  13. Laat de tonijn uitlekken en verdeel de vis in stukjes. Schep de vis door de salade en maak hem op smaak met peper.
  14. Garneer de salade met de courgettelinten.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 509 kcal
Koolhydraten 62,5 gr
Vetten 14,7 gr
Vezels 8 gr
Eiwitten 26,9 gr
Verzadigd vet 2,5 gr
Trans vet
Enkelv. onv. vet 9 gr
Meerv. onv. vet 2,3 gr
Cholesterol 30,6 mg
Suikers 6,5 gr
Zout 1,04 gr
Calcium 124,7 mg
Magnesium 195,8 mg
Fosfor 461,7 mg
Kalium 1133,7 mg
Ijzer 4,1 mg
Jodium 18,2 µg
Koper 0,35 mg
Zink 2,08 mg
Seleen 54,6 µg
Vitamine A 161,9 µg
Vitamine B1 0,42 mg
Vitamine B2 0,28 mg
Vitamine B3 13 mg
Vitamine B6 0,639 mg
Foliumzuur 138 µg
Vitamine B12 2,21 µg
Vitamine C 21,1 mg
Vitamine D 0,7 µg
Vitamine E 2,4 mg
Vitamine K1 56,1 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu