Terug

Couscous met mediterrane groente en sardientjes

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 150 gram volkoren couscous
  • 1 kleine courgette
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 250 gram gegrilde paprika (koeling, zonder zout)
  • 1 kleine prei
  • 1 blikje sardines
  • 1 eetlepel olie van de sardines
  • 2 theelepels citroensap

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Categorie Hoofdgerecht
  • Bekeken 229 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    eiwitrijk
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van ei
    klimaatkanjer
    vrij van melk

Bereiding

  1. Breng 200 ml water aan de kook en schenk dit over de couscous.
  2. Laat de couscous wellen volgens de gebruiksaanwijzing op verpakking.
  3. Maak de groente schoon.
  4. Snijd de courgette in blokjes, de ui en de knoflook in snippers, de paprika’s in blokjes en de prei in ringen.
  5. Laat de sardientjes uitlekken. Halveer de sardientjes in de lengte en verwijder de graat.
  6. Verwarm de olie uit het blikje sardientjes en fruit hierin de ui en de knoflook.
  7. Voeg de courgette en de prei toe en roerbak dit mee gaar.
  8. Warm de repen paprika mee.
  9. Roer er de couscous door en warm het geheel goed door.
  10. Maak de couscous op smaak met wat citroensap en peper.
  11. Schik de halve sardientjes erop.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 349 kcal
Koolhydraten 30,2 gr
Vetten 15,3 gr
Vezels 5,9 gr
Eiwitten 19,6 gr
Verzadigd vet 3,3 gr
Trans vet 0,1 gr
Enkelv. onv. vet 4,4 gr
Meerv. onv. vet 6,4 gr
Cholesterol 48 mg
Suikers 8,4 gr
Zout 0,73 gr
Calcium 365,3 mg
Magnesium 78,9 mg
Fosfor 454,9 mg
Kalium 893,3 mg
Ijzer 3,3 mg
Jodium 18,9 µg
Koper 0,24 mg
Zink 2,31 mg
Seleen 31,6 µg
Vitamine A 115 µg
Vitamine B1 0,16 mg
Vitamine B2 0,33 mg
Vitamine B3 6,6 mg
Vitamine B6 0,596 mg
Foliumzuur 111,8 µg
Vitamine B12 9 µg
Vitamine C 127,1 mg
Vitamine D 2 µg
Vitamine E 6,7 mg
Vitamine K1 16,2 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu