Terug

Visnuggets met tomatensalsa

Recept foto

Ingrediënten

2 personen
  • 6 aardappelen
  • 1 sinaasappel
  • 0.5 kleine rode ui
  • 4 tomaten
  • 6 sprieten bieslook
  • peper
  • 1 kleine bloemkool
  • 200 gram pangasius- of tilapiafilet
  • 5 eetlepels volkorenmeel
  • 0.5 eetlepel kerriepoeder
  • 2 eetlepels olie

Recept informatie

  • Bron Voedingscentrum
  • Categorie Hoofdgerecht
  • Bekeken 90 x
  • Labels
  • geen varkensvlees
    eiwitrijk
    met weinig zout
    bij verhoogd cholesterol
    bij diabetes
    vrij van ei
    geschikt voor zwangeren
    vrij van melk

Bereiding

  1. Schil de aardappelen en kook ze in weinig water in 20- 25 minuten gaar.
  2. Boen de sinaasappel schoon en rasp de oranje schil er dun af. Pers de sinaasappel uit.
  3. Snijd het stuk ui heel fijn.
  4. Was de tomaten. Snijd de tomaten in vieren en verwijder de zaadjes. Snijd het vruchtvlees in kleine blokjes.
  5. Was het bieslook en knip het klein.
  6. Meng de stukjes tomaat, de ui, het bieslook, 2 theelepels geraspte sinaasappelschil en 1-2 eetlepels sinaasappelsap. Breng op smaak met peper en laat de salsa 15 minuten staan.
  7. Maak de bloemkool schoon. Verdeel de groente in roosjes en snijd de stelen in stukjes.
  8. Kook de bloemkool in een bodempje water in ca. 8 minuten gaar.
  9. Snijd de visfilet in repen van 2-3 cm dik en halveer de repen.
  10. Wrijf de stukken vis in met een beetje peper en besprenkel ze met het sinaasappelsap. Laat ze zo 5 minuten liggen.
  11. Meng het volkorenmeel in een diep bord met de kerriepoeder.
  12. Wentel de vis goed door het meel, zodat het aan alle kanten bedekt is.
  13. Verhit de olie in een koekenpan met antiaanbaklaag en bak de vis in 4-6 minuten rondom bruin en gaar.
  14. Serveer de salsa, de bloemkool en de aardappelen erbij.

Voedingswaarde

Nutriënt Waarde portie
Calorieën 532 kcal
Koolhydraten 62,3 gr
Vetten 14,7 gr
Vezels 13,5 gr
Eiwitten 30,9 gr
Verzadigd vet 3 gr
Trans vet
Enkelv. onv. vet 4,9 gr
Meerv. onv. vet 5,6 gr
Cholesterol 58 mg
Suikers 9,9 gr
Zout 0,72 gr
Calcium 126,7 mg
Magnesium 119,9 mg
Fosfor 491,2 mg
Kalium 1906,1 mg
Ijzer 4 mg
Jodium 20,5 µg
Koper 0,43 mg
Zink 2,5 mg
Seleen 13,1 µg
Vitamine A 44,9 µg
Vitamine B1 0,32 mg
Vitamine B2 0,23 mg
Vitamine B3 7,4 mg
Vitamine B6 0,83 mg
Foliumzuur 271 µg
Vitamine B12 0,42 µg
Vitamine C 100,3 mg
Vitamine D 0,1 µg
Vitamine E 4,8 mg
Vitamine K1 73,8 µg

Gebaseerd op gegevens van NEVO-online versie 2021/7.0, RIVM, Bilthoven en Portie-online versie 2020/1.4, RIVM, Bilthoven.

App menu